体重是健康的“晴雨表”股票配资网站排行，

过重或过轻都可能暗藏风险。

如何维持健康体重？

这份秘籍请收好！

胖还是瘦？这样才算

我们可以通过体质指数（BMI）来评估。BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。

对于健康成年人：

正常体重：18.5≤BMI＜24kg/m²

超重：24 kg/m2≤BMI＜28 kg/m²

肥胖：BMI≥28 kg/m²。

正常体重：18.5≤BMI＜24kg/m²

超重：24 kg/m2≤BMI＜28 kg/m²

肥胖：BMI≥28 kg/m²。

对于65岁及以上老年人：

适宜体重和BMI应该略高，推荐BMI区间为20~26.9 kg/m²。

适宜体重和BMI应该略高，推荐BMI区间为20~26.9 kg/m²。

另外，体重结合腰围和体脂率可更好地反应脂肪和肌肉分布情况。

男性腰围≥90cm和女性腰围≥85cm提示腹部肥胖。

体脂率，男性15%~20%，女性25%~30%，表明体脂健康。

男性腰围≥90cm和女性腰围≥85cm提示腹部肥胖。

体脂率，男性15%~20%，女性25%~30%，表明体脂健康。

怎么吃？

能量摄入：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，低体力活动的18~29岁男性每天需2150大卡，30~49岁为2050大卡，女性为1700大卡。

合理搭配：参考《中国居民膳食宝塔（2022）》，均衡摄入五类食物，控制高能量加工食品的摄入。

避免过量：定时定量进餐，细嚼慢咽，减少在外就餐，查看食品标签，选择低糖、低脂食品。

如何做到食不过量

美味的食物实在太有诱惑力，稍不留神就吃多了，下面介绍几个避免进食过量的小技巧。

定时定量进餐

避免因太饿导致报复性进食，过度饥饿会引起饱食中枢反应迟钝，进食过量。

细嚼慢咽

避免进食过快，每餐进食时间最好控制在15~30分钟内。

减少高能量加工食品摄入

选择食物的时候先看看食品标签上的营养成分表，了解食物的能量值，高脂肪、高糖的食物尽量少吃或不吃。

减少在外就餐

在外聚餐或就餐，时间一般比较久，不知不觉中就容易吃的太多。

怎么运动？

运动目标：每天主动运动相当于6000步（30~60分钟），每周至少5天中等强度运动（如快走、广场舞），每周2~3天高强度运动（如慢跑、游泳）。

运动方案：提供多种运动方案，如快走、羽毛球、慢跑、游泳等，方便读者选择适合自己的运动方式。

融入生活：利用上下班时间增加步行或骑车机会，减少久坐，每小时起来活动一下，让运动成为生活的一部分。

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